Hoe te voorkomen dat je een bierbuik krijgt

Een van de beste manieren om een ​​platte buik te behouden, is door stappen te ondernemen om de gevreesde bierdarm in de eerste plaats te vermijden. Het toepassen van gezond verstand zou je slank moeten houden, maar dat kan ook extra fysieke activiteit en het vermengen van je routine. Of je nu gaat voor six-pack buikspieren of gewoon een platte, magere buik wilt, houd je aan deze regels en vermijd het op bier geïnspireerde etui.
Beoordeel uw huidige fysieke uiterlijk. Ben je momenteel tevreden met je huidige fysieke toestand of moet je een paar (of veel) kilo's verliezen om een ​​bier-darmvrij lichaam te hebben?
  • Bepaal of u binnen het normale gewichtsbereik bent. Hoewel de body mass index (BMI) -calculator niet de "alles-in-één-alles" -manier is om te bepalen of u fit bent (omdat er geen rekening wordt gehouden met cardiovasculaire gezondheid of spiermassa), kan het u met een startpunt om te bepalen of je moet afvallen. Het bepalen van uw BMI wordt gedaan met een wiskundige berekening die uw lengte vergelijkt met uw gewicht om te bepalen of u binnen een gezond gewicht valt. Talloze online BMI-rekenmachines zijn beschikbaar voor snelle berekening of u kunt de cijfers zelf uitvoeren (gewicht in ponden maal 703 gedeeld door het kwadraat van uw lengte in inches). Een BMI-waarde van 18,6 tot 24,9 wordt geacht binnen het normale bereik te liggen. Zie Hoe u uw BMI kunt berekenen voor meer informatie.
  • Kleding past. Heb je de afgelopen jaren een paar maten in broek moeten stijgen? "Muffin-top" je maag over je broek - wat betekent dat het over de bovenkant van je broek loopt, wat lijkt op de bovenkant van een muffin? Als uw maag lijkt uit te zetten, is het misschien tijd om uw dieet en trainingsroutine te veranderen.
  • Ben je comfortabel in het dragen van een zwempak? Heb je het gevoel dat je buik niet te strak zit of dat je een slappe buik draagt? Je wilt je zelfverzekerd en goed voelen op het strand en een slappe buik kan je ervan weerhouden om zelfs maar te gaan.
Houd u aan een schoon dieet. Een van de beste manieren om te voorkomen dat je een bierbuik krijgt, is door vast te houden aan een schoon dieet. Een 'schoon dieet' is een dieet dat bestaat uit natuurlijke, hele voedingsmiddelen die niet overdreven zijn verwerkt. Een voorbeeld van een schoon dieet kan bestaan ​​uit een portie havermout met stalen snede als ontbijt, babywortelen als tussendoortje, een spinaziesalade met azijn en oliedressing voor de lunch en een stuk gegrilde vis met gestoomde groenten als avondeten.
  • Bekijk portiegroottes. Gooi je gewone dinerborden weg en gebruik in plaats daarvan saladeborden voor je hoofdgerecht. Lees de etiketten zorgvuldig, zodat u precies één portie eet.
  • Eet een schoon ontbijt. Ga nu het etiket van je favoriete ontbijtgranen lezen. Als je suiker en plantaardige olie in de ingrediënten ziet, ga dan op zoek naar iets gezonder. Probeer elke ochtend een ei (suggestie van Tim Ferris), of neem havermout met plakjes vers fruit. Gezonde granen moeten vrij zijn van suiker en plantaardige oliën, zoals tarwevlokken, tarwezemelen, suikervrije natuurlijke granola, amarantgranen, enz. Als het gangpad van uw supermarkt ontbreekt, ga dan naar de reformwinkel. Vergeet niet uw etiketten te lezen! Granen kunnen er gezond uitzien op de doos, maar bevatten nog steeds suikers, zouten en vetten.
  • Eet schone vetten die zich niet om je darmen leggen. Vetten die minder snel als lichaamsvet worden opgeslagen, zijn onder meer de vetten in EVOO (extra vierge olijfolie), mager vlees, zeevruchten, noten, zaden en avocado's. Vetten die waarschijnlijk helpen om een ​​bierdarm op te bouwen, zijn onder meer gefrituurd voedsel, margarine, verwerkte producten met transvetten, gebak, donuts (sorry!) En veel gebakken goederen.
  • Verminder witte koolhydraten (verwerkte koolhydraten). Haal het witte brood, de witte pasta, de witte rijst en de witte bloem gebakken producten uit je leven. Hun verfijning en soepele smaak laten je bierbuik groeien. Schakel over op volkorenbrood, bruine rijst en volkoren / ongeraffineerde meelsoorten. Houd er rekening mee dat uw lichaam opgeslagen koolhydraten zal verbranden voordat het opgeslagen vet bevat, wat het afvallen voor u moeilijker kan maken.
  • Voeg meer proteïne toe aan je dieet zonder dat het alles is wat je eet. Sommige mensen lijken geobsedeerd te zijn door eiwitrijke diëten ten koste van gezonde koolhydraten en vetten. Het is veel beter om hoogwaardige eiwitten in kleine hoeveelheden te eten om verzadigd te blijven, dan jezelf het volledige scala aan voedingsstoffen van alle gezonde soorten voedsel te ontzeggen. Kies eiwitten uit bronnen zoals mager vlees, zeevruchten, peulvruchten, ongezoete en ongezouten zuivelproducten, eieren en matige hoeveelheden noten.
Overweeg om je eten 'naakt' te eten. 'Sauzen bevatten vaak veel suiker, natrium en additieven die je lichaam niet nodig heeft en toch zijn ze een stiekeme manier om ongemerkt meer calorieën binnen te krijgen. Als u hoogwaardige (en zelfs biologische) producten en vlees koopt, zult u merken dat het eten een geweldige smaak heeft door slechts een paar kruiden te gebruiken in plaats van uw voedsel in saus te verdrinken. Goede kookmethoden zoals grillen, stomen en licht sauteren, en uzelf de tijd geven om te wennen aan de smaak van voedsel zonder toegevoegde kruiden, kan u helpen om van dergelijke extra's af te komen.
  • Wen aan het lezen van de ingrediënten. Wees voorzichtig met wat die namen op het etiket betekenen voor je maag. Vergeet niet dat namen kunnen worden vermomd met allerlei soorten marketingpluis, dus controleer online of je niet zeker weet wat de namen voor de ingrediënten betekenen. Als u bijvoorbeeld een label ziet met sucrose, glucose en invertsuiker erop, wordt u net verteld dat de processor tijdens de productie drie keer suiker (in verschillende vormen, maar nog steeds alle suikers) aan het product heeft toegevoegd!
Verwijder suiker uit uw dieet. Suiker is een van de grootste boosdoeners bij het opbouwen van een darm en het zit verborgen in bijna alle verwerkte voedingsmiddelen en dranken die worden geconsumeerd. Hoewel het moeilijk kan zijn om de suikerverslaving tegen te gaan, zul je uiteindelijk merken dat zelfs vers fruit zoeter smaakt nadat je geraffineerde witte suiker hebt geëlimineerd. En wat betreft het bier van de bierdarm, het zit vol met suiker tenzij je een versie met verlaagd suikergehalte kiest. Het is vloeibare suiker en het gaat rechtstreeks naar je maag.
  • Wees geduldig met je smaakpapillen. Het kost tijd om ze te trainen in minder zoete smaken. Smaakpapillen vernieuwen zichzelf om de paar weken, dus blijf daar ongeveer een maand met geleidelijke smaakveranderingen hangen en de nieuwe zullen met plezier worden getraind om minder suiker (en andere toevoegingen) te accepteren.
  • Gebruik kruiden om de zoetheid van voedsel te verbeteren. (Het gebruik van Pico De Gallo op sinaasappels, appels, watermeloenen en ander fruit verbetert zelfs hun zoetheid en heerlijke smaken!)
  • Heb meer echt fruit in plaats van geperst fruit, leerfruit of suikerachtige, verwerkte fruitproducten.
Beperk de alcoholinname. Een bierdarm is zo genoemd omdat het voor het eerst werd opgemerkt (door leken, niet alleen de medische broederschap) in samenwerking met degenen die zich overgaven aan regelmatig en hoogwaardig bier drinken. De meeste alcohol bevat veel calorieën en alle alcohol is lege calorieën en een potentiële voedingsdief, wat betekent dat het vervangen van gezond voedsel door alcohol je lichaam van essentiële voedingsstoffen berooft. Als u daadwerkelijk op dieet bent, zou alcohol er slechts een minimaal onderdeel van moeten zijn. Als u gewoon probeert uw huidige gezonde gewicht te behouden, moet alcoholgebruik tot een minimum worden beperkt.
  • Met veroudering komt er minder vermogen om die alcohol af te werken. Als je jong en mager bent, kun je het nu misschien als een spons opnemen, maar je legt de basis voor het vetmesten later en op een dag zul je wakker worden en veranderingen opmerken die je niet veel zoals en dat is veel moeilijker om toe te geven omdat je niet metaboliseert of beweegt zoals je deed toen je jonger was.
  • Schrap één drankje per dag uit uw dieet. Als je nu drie glazen alcohol per dag drinkt, of het nu bier, wijn of sterke drank is, kies er dan maar twee. Kies er misschien voor om dit een paar weken later terug te brengen tot één dag en vervolgens terug te brengen tot slechts één of twee drankjes per week.
  • Als je meer van een cocktail houdt, kies dan voor een koolhydraatarm bier of een drankje met wodka en sodawater - beide bevatten minder dan 100 calorieën per portie.
  • Drink veel water! Water voorkomt honger, voorkomt dat u meer eet dan u nodig heeft, verbetert uw stofwisseling en kan het hunkeren naar voedsel voorkomen. Bovendien is het goed voor je.
Besteed minimaal 30 tot 45 minuten om vijf of zes keer per week te trainen. Oefening kan helpen de spieren te versterken en uw metabolisme op gang te brengen. Zoek een training die je leuk vindt, zodat je er niet elke dag bang voor bent, en als dat betekent dat alleen wandelen jouw ding is, ga dan elke dag minstens 20 minuten wandelen (neem je beste hondenvriend mee als je die hebt).
  • Cardio is koning. Je darmen verliezen betekent in feite dat je vet moet verliezen en de cardiotraining moet versnellen, zodat je je doel sneller kunt bereiken. Onthoud dat de beste manier om het meeste uit je training te halen, is om jezelf zo hard mogelijk te pushen met kleine tussenpozen. Je zult geen geweldige training krijgen door op de loopband te wandelen. Probeer in plaats daarvan kleine energie-uitbarstingen te injecteren tussen langzame wandelingen en op te bouwen tot langere energie-uitbarstingen.
  • Neem twee tot drie dagen gewichtheffen op of combineer cardio en gewichten voor een vetverbrandende training. Van spier is bekend dat het de stofwisseling stimuleert, dus het toevoegen van een paar gewichtsdagen tussen cardio kan helpen bij het opbouwen van mager spierweefsel. Naast het opbouwen van spieren, zal een gewichtsroutine tussen cardio-dagen de monotonie van het doen van dezelfde training de hele week door elkaar halen en bepaalde delen van uw lichaam laten rusten terwijl u op andere gebieden werkt. Veel fitnesscentra bieden gecombineerde lessen voor gewicht en cardio - ook tal van fitnessexperts verkopen trainingsroutines op dvd.
  • Meng je training om de paar weken om spierverwarring te bevorderen. Na een maand dezelfde training te hebben gedaan, kan uw lichaam plat worden. Dit betekent dat u niet dezelfde resultaten blijft ervaren als in de voorgaande weken. Als dit gebeurt, leg dan je huidige training op de plank en probeer iets nieuws. Als je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, probeer dan een maand lang een spinles of de elliptische trainer. Ga dan weer hardlopen.
  • Als je een wandelaar bent, probeer dan 10.000 stappen per dag te lopen. Om te weten dat je dit bereikt, koop je een stappenteller of gebruik je de stappenteller die in sommige mp3-spelers, iPods en soortgelijke digitale apparaten is gestopt. De motivatie van de stappenteller is een uitstekend hulpmiddel voor zelfdiscipline en maakt wandelen net zo competitief en leuk als elke andere vorm van sport. Probeer minstens 4.000-6.000 stappen ononderbroken, de rest is de hele dag goedgemaakt.
  • Wees geen luie bank. Couch-aardappelen zijn berucht om hun bierdarmen, juist omdat ze niet sporten en eten terwijl ze tv kijken. Inactiviteit + eten = gewichtstoename (ook bekend als bierdarm). Af en toe wat slungelig is prima; een dagelijkse bezigheid is het niet.
Gun uzelf eens per week een cheat-dag of maaltijd. Zelfs de meest gedisciplineerde persoon heeft af en toe een cheat-dag of maaltijd nodig. Door jezelf een keer per week een cheat-maaltijd of dag te geven, blijf je de rest van de tijd gefocust op je dieet. Het kan je zelfs laten zien dat je niet meer zo dol bent op suiker of vet als je je aan een schoon dieet houdt, omdat de plotselinge zoetheid je echt zal raken.
  • Eet een cheat-maaltijd per week die niet uit meer dan 1.000 calorieën per keer bestaat. Hoewel een cheat-maaltijd of -dag prima is, ga niet wild. Houd calorieën, vet en suiker in de gaten om controle te hebben over je cheat-maaltijd.
  • Val niet helemaal van de wagen als je vals speelt. Voor sommige lijners, als ze een keer vals spelen, verlaten ze hun dieet volledig voorgoed. Vergeet niet dat het idee van de cheat-maaltijd of -dag je in staat stelt om je normale routine aan de deur achter te laten en je over te geven om de eentonigheid van 24/7 schoon eten te doorbreken. Eet je cheat-maaltijd, maar hervat in ieder geval je normale eetpatroon de volgende dag.
  • Kies 'slimme' cheat-items. Kies gezonde alternatieven voor "junk" of cheat-items. Als je bijvoorbeeld naar popcorn hunkert, laat dan de maïs in de lucht knallen en voeg boter met antiaanbaklaag en licht zout toe in plaats van voor de film te gaan.
Met een beetje geduld en discipline wordt uw nieuwe doel uw realiteit!
Wat is de hoeveelheid witte rijst die je moet innemen tijdens een werk van drie tot vier kilometer per dag?
Een portie ter grootte van je vuist.
Zal eten in restaurants gewichtstoename veroorzaken?
Het hangt er echt van af wat en hoeveel je eet. Concentreer u op gezond eten, ongeacht waar u eet, en op het eten van redelijke porties, niet op te vullen.
Werk veel incidentele bewegingen in je leven, zoals de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van autorijden, fietsen in plaats van de bus pakken, etc.
Wees voorzichtig tijdens vakantieseizoenen; dit kunnen tijden van ballonvaren zijn door te veel voedselinname.
Als je voor gescheurde buikspieren gaat, vermijd dan te veel tijd te besteden aan crunches of ab-werk. Als je push-ups doet en wat ab-werk doet, gaat het meer om het vet rond de buikspieren af ​​te werpen om ze te zien knallen.
Alcohol vertraagt ​​het gewichtsverlies. Consumeer het met mate.
Als u zich zorgen maakt over uw gewicht of dieet, is het belangrijk om dit met uw gebruikelijke gezondheidsdeskundige te bespreken.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet en fitnessprogramma begint.
punctul.com © 2020